Главный подводный камень веганства очевиден: если не едите продукты животного происхождения – откуда брать кальций? Мы подготовили для вас вкусные и полезные примеры.
Зачем вообще нужен кальций?
Все знают, что кальций – строительный материал для наших костей и зубов (примерно 99% кальция в человеческом организме находится именно там). Пока дети растут, он способствует развитию костей. А когда этот процесс останавливается, кальций помогает поддерживать кости в хорошем состоянии и замедляет потерю их плотности (что является естественной частью старения). Также известно, что климакс повышает риск развития остеопороза у женщин. Поэтому им часто рекомендуют принимать кальций в качестве добавки.
Но этот минерал участвует и в других важных процессах организма. Он помогает регулировать сокращение мышц (и сердечный ритм) и играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Также достаточное количество кальция необходимо, чтобы наладить проводимость нервных волокон. Исследования показывают, что высокое потребление кальция способствует снижению кровяного давления. Так что пользы от него много.
Откуда его брать, если не ешь мясо и продукты животного происхождения?
Кальцием богаты молоко, молочные продукты (йогурт, сыр, творог) и яйца. Но эти источники подойдут тем, кто придерживается вегетарианства, не отказываясь от всех продуктов животного происхождения. Если вы – веган, придется искать кальций в других вариантах. Потому что его недостаток может грозить болью и судорогами в мышцах, сухой кожей, ломкими ногтями, проблемами со сном, ослабленным иммунитетом и даже депрессией. А это явно не то, что кому-то нужно.
Freepik
К растительным источникам кальция относятся разные виды капусты и салатов – кейл, бок-чой, брюссельская капуста, брокколи. Последняя полезна еще благодаря антиоксидантным свойствам и способностью уменьшать воспаления. А также высоким содержанием витамина К1 (филлохинона), который влияет на наши когнитивные функции.
Помимо капусты, кальций содержится в семенах (чиа, подсолнуха, тыквы и кунжута). Их можно есть как самостоятельную закуску, а можно добавлять для сытости (и пользы!) в салаты, каши и супы. Не любите семечки? Получите кальций из рукколы, которая к тому же еще и низкокалорийная. И/или из сладкого картофеля (батата) – он считается более полезным малокалорийным аналогом картошки и важным антиоксидантом (благодаря витамину А). В общем, включить его в рацион точно стоит.
Добавьте к источникам кальция инжир (особенно сушеный) и миндаль, в котором полно клетчатки и витамина Е. Плюс в магазинах всегда можно найти обогащенный кальцием тофу и соевое молоко. В нем содержится столько же кальция, сколько и в коровьем аналоге, а насыщенных жиров гораздо меньше.
Как видите, список источников кальция немаленький. Вам точно не составит труда получать его из растительных продуктов. Особенно, если ваш рацион разнообразен.