Польза киноа и ее преимущества

Слово «киноа» не особо знакомо отечественному потребителю. Ничего удивительного, ведь этот продукт появился на прилавках наших магазинов относительно недавно. А вот в Соединенных штатах, Южной Америке и многих европейских странах эта крупа весьма популярна и используется в пищу довольно часто.

Давайте разберемся, что же это за загадочный продукт – киноа, какую пользу он способен принести организму, в чем заключается потенциальный вред и как правильно употреблять эту культуру.

Киноа – что это такое?

Итак, за словом «киноа» (или «кинва» — это правильное название, также употребляются варианты: «рисовая лебеда», «перуанский рис», «квиноя») – это псевдозерновая культура, произрастающая в странах Южной и Центральной Америки. Эта культура составляла основу рациона коренных жителей этих мест – древних инков, майя и индейцев. В настоящее время крупу выращивают не только в Латинской Америке, но и на Тибете, в Гималаях и даже джунглях.

Киноа чрезвычайно ценится поклонниками правильного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. И действительно, эта крупа обладает прекрасным химическим составом, содержит много белка, витаминов и минералов, и в общем весьма благотворно влияет на организм.

Внешне крупа напоминает знакомую нам гречку, но чуть крупнее. Также ее зерна светлого, кремового, желтого или красного оттенка.

Киноа весьма питательна. Готовят ее – и как обычную кашу, и в качестве гарнира. Добавляют зерно в салаты, запеканки и даже десерты.

Полезные свойства крупы для организма

• Прежде всего, стоит сказать, что киноа – едва ли не самая насыщенная белком крупа, в 100 граммах белка содержится около 15 граммов, а в некоторых сортах этот показатель возрастает. Поэтому продукт будет крайне полезен вегетарианцам и веганам, а также людям, придерживающихся строгой безбелковой диеты или еще по каким-то причинам не употребляющим мяса.
• Состав киноа богат витаминами, в одной порции этой крупы содержится суточная доза таких минералов, как калий, кальций, магний, медь, цинк.
• Много в этой крупе и фосфора – практически столько же, сколько и в рыбе, главном источнике этого вещества. Фосфор необходим для здоровья костной ткани и зубной эмали.
• В составе киноа также имеется достаточно лизина – аминокислоты, ответственной за хорошее состояние волос, кожи и ногтей. Лизин необходим для нормального функционирования иммунной системы, кровеносных сосудов. Также лизин участвует в синтезе мышечного белка, поэтому особенно необходим растущим детям, лицам с дефицитом массы тела и людям, пытающимся нарастить мышечную массу.
• Киноа полезна при сахарном диабете, поскольку она нормализует уровень глюкозы в крови.
• Крупа насыщена полезными жирами – токоферолом, ретинолом, а также фолиевой и пантотеновой кислотами. Все эти элементы необходимы организму. Они также благотворно сказываются на здоровье и красоте ногтей, кожи и волос, уменьшают выпадение и ломкость локонов, улучшают внешний вид.
• Киноа не содержит в составе глютена, а потому может употребляться лицами с непереносимостью этого вещества.
• В составе крупы имеется триптофан – вещество, ответственное за хорошее настроение и правильный режим сна. Таким образом, продукт нормализует работу нервной системы и оказывает хорошее воздействие на психику.
• Колоссальную пользу приносит рисовая лебеда и нашей пищеварительной системе, ведь в этом продукте в большом количестве содержится клетчатка. Нормализуется работа желудка и кишечника; организм быстрее выводит все шлаки и токсины.
• Кроме того, киноа очень питательна и способна быстро утолить голод.
• Регулярное употребление крупы нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессовыми состояниями, переутомлением.
• Также данная культура нормализует количество холестерина в крови.
• Киноа может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов. Злак ускоряет обмен веществ и расщепление жиров в организме, кроме того, имеющиеся в составе пищевые волокна надолго заполняют желудок, насыщая и приглушая чувство голода.
• Введение продукта в рацион поможет предотвратить многие заболевания, в том числе – болезни сердечно-сосудистой системы и образование злокачественной опухоли.
• Злак разрешен для беременных женщин. Киноа благотворно влияет на плод и на здоровье будущей мамы. Однако перед употреблением продукта стоит проконсультироваться со специалистом.

Возможный вред

• В первую очередь, рисовая лебеда противопоказана людям с индивидуальной непереносимостью или аллергией на продукт.
• Данная крупа обладает достаточно большой калорийностью, а потому может быть противопоказана людям с избыточной массой тела и ожирением.
• Не стоит увлекаться продуктом лицам, имеющим проблемы с почками, желчнокаменную болезнь, подагру.

Рекомендации по употреблению

1. Самый простой способ приготовления киноа – варка. Каша из этой крупы готовится также, как из любой другой, однако стоит учитывать некоторые нюансы: перед употреблением крупу обязательно нужно тщательно промыть или обдать кипятком, чтобы смыть токсичные вещества с зерен.
2. Также нужно соблюдать баланс крупы и воды: на стакан киноа потребуется полтора-два стакана воды.
3. Кашу стоит варить на несильном огне, постоянно помешивая, и тщательно следить, чтобы зерна не разварились в непонятное месиво.
4. Существуют и другие рецепты с использованием киноа. «Перуанский рис» используют в качестве добавки к творогу, кашам, супам, тушенными овощам, добавляют также в выпечку. Вкусна будет и запеканка из крупы и овощей.
5. Из киноа можно сделать коктейль – достаточно добавить к зернам воду или сок и сахар. Этот напиток освежит в летний зной и напитает организм витаминами.
6. Рисовую лебеду используют и в косметических целях – в составе масок для волос и лица.

Выводы

Киноа – не особо популярный, но крайне полезный продукт, имеющий богатый витаминами и минералами состав. Крупа позволит разнообразить меню, а также обогатить белком рацион вегетарианцев.

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян.

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно.

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч лет в Южной Америке, и только недавно она стала модным продуктом и даже достигла статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% от RDA.
• Медь: 18% RDA.
• Железо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калий 9% от RDA.
• Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории, 39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа не содержит ГМО, не содержит глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов на здоровье человека выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет все необходимые аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен 53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд минералов, это магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа является отличным источником этих 4 –х важных минералов. Так, например, одна чашка лебеды (185 грамм), обеспечивает около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа, вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый хлеб и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически полностью устраняет негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида квиноа, очень важно промыть крупу водой перед приготовлением для того, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

• Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
• Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
• Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
• Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и девяти незаменимых аминокислот, делает киноа одной из из самых здоровых и питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кром